Много хора хапват обилно и трудно контролират апетита си. Само по себе си това се превръща в проблем, особено когато съчетаете все по-голямата порция със заседнал начин на живот.
Обилното преяждане от време на време не може да ви навреди, но ако го правите твърде често то може да бъде основен причинител на сериозни здравословни проблеми. Те могат да включват диабет тип 2, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове и затлъстяване, водещо до проблеми с метаболизма.
Благодарение на няколко обикновени техники и вие може да регулирате апетита си и да се предпазите от преяждане. Четете нататък за да разберете кои са най-добрите стратегии, които ще ви помогнат да го постигнете.
Как да спрете да преяждате?
Човек преяжда поради редица причини. Някои консумират значителни количества храна, когато са стресирани, докато други не планират добре менюто си и похапват твърде много калорични храни.
Каквато и да е причината за преяждането, време е да ви запознаем с няколко начина как да го предотвратите. Специалистите съветват:
Не се разсейвайте по време на хранене
Хайде да бъдем честни: обикновено докато се храним има доста странични дразнители, които ни разсейват от храната. Дали ще четете новините от смартфона или лаптопа си или ще си ровите нещо, всичко това може да ви разсее, а това води до загуба на представа колко храна сте погълнали и продължавате да ядете още и още.
Преглед от 24 проучвания, проведени през 2013 г. сочи, че разсеяното хранене може да доведе до по-значително увеличаване на количеството храна, което хората ядат по-късно през деня.
За да избегнете преяждане, не се разсейвайте докато се храните. По този начин вашето тяло ще се фокусира изцяло върху храненето и количеството на консумираната храна. За да го постигнете трябва да изключите телевизора, смартфона и таблета. И никакво ядене пред компютъра също!
Яжте бавно
Проучвания доказват, че хората които се хранят бавно имат по-нисък индекс на телесна маса (BMI) и консумират по-малки порции храна. Все още не е доказано точно защо, но учените вече имат своите предположения.
Бавното хранене дава на мозъка повече време да прецени кога приетото количество храна вече е достатъчно и да ви подаде сигнал да спрете да се храните. Колкото повече време минава, толкова по-сити може да се почувствате за разлика от погълнатото количество храна.
За да постигнете бавно хранене диетолозите съветват да си поемате няколко дълбоки глътки въздух преди следващата хапка. Друга тактика е да си сложите таймер за хранене и да се опитате да го спазвате стриктно.
Сервирайте храната си в здравословни порции
Всички сте били на село, където баба сервира храната в големи чинии и съдове, а често знаем че след като се завърнем от там сме качили няколко килца отгоре. Виновникът за това може би са размерите на самите порции.
Поради тази причина специалистите съветват да разделяте храната си на отделни по-малки порции. Така ще следите по-добре колко калории приемате. Ето още няколко съвета за това:
- разделете предястията и основното хранене с някои друг, докато се храните;
- ако сте на гости, помолете да ви сложат част от храната в кутия за из път;
- разпределяйте храната в отделни чинии, вместо да сервирате цялата тава или тенджера на масата;
- избягвайте консумацията директно от пакета;
- поставяйте малки порции храна в чинийки, особено когато разсейването по време на хранене е неизбежно;
- съхранявайте насипните продукти на труднодостъпно място;
- Използвайте малки по-размер купи и чинии;
Дръжте изкушенията надалеч
Изключително трудно е да се придържате към който и да хранителен план, ако всеки път щом отворите хладилника или шкафа ви се изпречват нездравословни храни. Според диетолозите точно тези изкушения са една от причините за преяждането.
За това се погрижете да се отървете от всичкият снакс, криещ се изкусително в шкафа и напълнете хладилника със здравословна храна – плодове и зеленчуци например.
Консумирайте храни, богати на протеини
Протеиновите храни засищат повече и ефектът се запазва изключително дълго време, отколкото консумацията на въглехидратни храни. Високо протеиновата диета, особено на закуска ще ви помогне да се справите с апетита.
Включете в менюто си храни, богати на протеини като:
- кефир;
- ядки и семена;
- мляко;
- зърнени култури, като боб, грах и леща;
- риба, птиче месо или постно говеждо;
- протеинова пудра, добавена към шейкове и смутита;
Добавете в диетата си храни, богати на фибри
Освен всички полезни свойства на фибрите, те ще ви държат сити за по-дълго време. Такива храни са:
- целите зърна;
- боб, грах и леща;
- зеленчуците, включително листни зеленчуци и сладки картофи;
- повечето ядки и семена;
- овес и овесени трици;
- цели плодове, особено плодове с обелка;
Ограничете алкохола
Известен факт е, че алкохолът увеличава апетита. Освен това той е и главен виновник за всички празни калории, които ще увеличат теглото ви, без да снабдят организма с правилните вещества. За това ограничете приема на алкохол до колкото е възможно.
реклама
Хранете се редовно
Много хора изпускат някое хранене за деня, вярвайки че това ще доведе до загуба на тегло. Уви, нещата не са толкова прости. Пропускането на някое хранене ще увеличи значително апетита ви и организма ще си набави пропуснатото даже и още отгоре при следващото хранене за деня. Проучвания доказват, че хората които пропускат хранене преяждат по-често от тези, които се хранят 4-5 пъти на ден.
Справете се със стреса
Главният виновник за преяждането и консумацията на висококалорична и вредна храна е стресът. За това е необходимо да вложите време в редуциране на неговите нива.
Как да го направите?
- включете ежедневни упражнения и ги изпълнявайте редовно;
- практикувайте релаксиращи упражнения, като йога или медитация;
- общувайте повече и не се притеснявайте да споделите с член от семейството или приятел;
- фокусирайте вниманието си върху задачите, които вършите в момента, а не върху работа, която може да почака;
- отбелязвайте всичко, което сте постигнали на края на деня;
Преяждането е често срещан проблем, който може да представлява риск за здравето в дългосрочен план.
Съществуват множество съвети и решения, които могат да ви помогнат да овладеете апетита и да се справите с преяждането. Те включват правилен избор на храни, контролиране на размера на порциите, както и подобряване на хранителните навици. Ако имате някакви притеснения относно диетата, апетита и хранителните навици, не се притеснявайте да се консултирате със специалист-диетолог. Неговите съвети ще ви помогнат да изкорените вредните хранителни навици и лошият апетит.
Изготвил статията за вас:
Алекс Стефанова
Под редакцията на:
Христо Кръстев, магистър-фармацевт
Споделете, ако ви харесва!
Така нашият труд ще бъде полезен на повече хора и това ще му придаде смисъл 🙂
Тази статия не предлага лечение, не поставя диагнози и не отменя личната консултацията с лекар или фармацевт!
Може да се консултирате с нас на e-mail [email protected] или Messenger.
Статията е написана без комерсиални помисли или продуктово позициониране.