fbpx

Упражнения на Кегел

224
Мария от Доза спорт и здравословно хранене

Аз съм Мария от Доза спорт и здравословно хранене и днес ще Ви разкажа за упражненията на Кегел.

Техниката Кегел е разработена от Арнолд Кегел в края на 1940 г. във връзка с лечение на пациенти с уринарна инконтиненция. Освен при уринарна инконтиненция, упражненията намират приложение и за повишено генитално усещане. Упражненията на Кегел тренират тазовите мускули на жените и мъжете. Прилагането на тези упражнения е важно особено с нарастване на възрастта, защото мускулите често се отпускат. При –мъжете, положителните ефекти са описани едва 10 години по-късно. При тях ползи има по отношение на преждевременните еякулации.

Кегеловите упражнения, подобряват контрола на пикочния мехур и укрепват тазовите органи. При правилно и системно изпълнение те улесняват задържането на урина, в резултат на засилването на мускулите на тазовото дъно. Както знаем тазовото дъно се оформя от мускули, поддържащи пикочния мехур, пикочния канал (уретра) и матката. При залавянето си тези мускули, от пубисната до опашната кост, придобиват формата на дъно. Органите в коремната кухина се поддържат от тазовото дъно, особено в изправено положение. Тазовото дъно отговаря и за правилната позиция на пикочния мехур. Мускулите се отпускат и стягат, за да контролират потока на урина. При уриниране се отпускат, а след това, за да възстановят контрола върху струята от урина и позива – се стягат. Известно е, че тези мускули могат да отслабнат в следствие на това се нарушава контрола на уринирането и се стига до често изпускане, наблюдавано при всички възрасти.

Преди да започнете прилагане на тези упражнения, трябва известно време да се разтягате, особено ако вече сте страдали от тазова болка или имате чести позиви за уриниране. Ето и как може да се разтегнете :

  • Клекнете десет пъти и задръжте позицията за 10-30 секунди
  • Направете десет пъти упражнението по йога котешки гръб

Първата стъпка (подготвителна за упражненията на Кегел)

Ако досега не сте имали досег с упражненията на Кегел или искате да започнете отново след раждането, опитайте да си представите движението, така че да използвате правилните мускули. Използвайте следната препоръка, когато внимателно опъвате мускулите си:

  • Уретрален мускул: Представете си, че сте изсмукали стафиди в уретрата.
  • Вагинални мускули: Представете си, че сте изсмукали топка за тенис на маса във влагалището си.
  • Ректални мускули: Представете си, че сте изсмукали топче за игра в ректума.

Задръжте всяко движение кратко и повторете 5-10 пъти сутрин и вечер. Ако смятате, че можете да правите всичките три упражнения еднакво добре, тогава можете да се опитате да се напрегнете и да задържите мускулите и таза, отпред до гърба.

Мускулите на тазовото дъно са подредени в три различни посоки: отпред назад, от страна на страна и диагонално. Започвайки с упражненията на Кегел в тези три посоки ще помогнете на мускулните влакна на тазовото ви дъно да станат по-силни и да се оформят.

  1. Представете си чувството при наличие на стомашно-чревно разстройство, да спирате позив за газове.
    Доста трудно, да!
    За да изпълните тези движения, трябва да се опитате силно да  стегнете мускулите около ануса. Дори при наличие на истински позив за газове, се опитайте да стегнете мускулите, за собствено уверение, че се стягат. Трябва да добиете представа за стягане на областта около ануса и придърпване навътре, при напрягане на мускулите. При изпълнението, не бива да движите бедрата, както и седалището, но и не бива да задържате дишането си. То трябва да бъде равномерно и нормално.
  2. При позив за уриниране, пробвайте да спрете струята на половина до пълното и спиране.
    Трудно е, нали?
    След това отпускайте бавно мускулите и продължете уринирането до край. Всички мускули, участващи в този процес, намират своето място при изпълнение на Кегеловите упражнения. И колкото по-бързо усвоите тези движения, толкова по-качествено ще изпълнявате и упражненията. Изпълнявайте тези движения, само докато усвоите контрола на мускулите на дъното.
  3. Опитайте да поставите два пръста във влагалището си и стегнете мускулите си така, че да се усети притискане на пръстите Ви от влагалищните стени.

Втора стъпка

реклама

Ето и самите упражнения на Кегел:

  1. Стегнете тазово-дънните си мускули и опитайте да задържите около 5 секунди, а след това отпуснете мускулатурата за 8-10 секунди, преди началото на следващата серия. Извършете тези действия, като правите три серии от по 10 повторения. Повторенията могат да бъдат увеличавани, като е препоръчително да започнете с 10 повторения.

    Следващите упражнения ще насърчават по-голямо сексуално удоволствие.
  2. Представете си диагонал X от дясната кост на седалищната кост към лявата срамна кост и обратно. Мускулното напрежение трябва да се чувства така, сякаш дърпате стените на седалищните кости диагонално на противоположната страна на срамната кост, за да образуват кръст. Опитайте се да правите това пет пъти във всяка посока и задържайте напрежението от 5-10 секунди.

За всички ли са подходящи упражненията на Кегел?

Ако имате някой от следните проблеми, тогава не трябва да прилагате упражненията на Кегел и трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете да укрепвате тазовото си дъно.

  • Чувствате болка, когато натегнете мускулите на тазовото дъно, изпитвате болки и дискомфорт при ходене до тоалетната, по време на секс, докато миете гениталната си област или докато тренирате.
  • Имате хронична болка в бедрата, долната част на гърба или в областта на пубиса.

И в двата случая трябва да се обърнете към Вашия лекар. Той може да прецени Вашите проблеми и ще Ви посъветва какво може да направите. Дори и да се притеснявате за пролапс (пропадане на органи през тазовото дъно), трябва да се консултирате с Вашия лекар или гинеколог преди започване на упражненията. Пролапсът може да се почувства, като че ли ректумът или матката са силно напълнени. В случай, че инконтиненцията Ви не се подобри, трябва да прегледате тазовото си дъно, преди да продължите с упражненията на Кегел.

Ще Ви бъде необходимо търпение и последователност, защото може да отнеме месеци преди да усетите подобрение при симптоми на инконтиненция. Редовното изпълнение е изключително важно, опитайте се да отделите около 15 минути на ден за упражняване. И  все пак ако не сте сигурни, че изпълнявате правилно упражненията, се допитайте до физиотерапевт или лекар.

www.bglek.com


Казвам се Мария Кокудева и съм магистър-фармацевт. Занимавам се с консултации относно здравословно хранене и приготвяне на вкусни и здравословни десерти (наистина може да са и вкусни и здравословни 🙂).

Обожавам за бъда в полза на хората и да ги мотивирам за един пълноценен живот. Неизменна част от деня ми е спортуването, както и латино танците. Свободното си време обичам да прекарвам в каране на колело и изкачване на планини. С удоволствие ще помогна на всеки един от Вас при нужда, така че не се притеснявайте да се свържете с мен.

Пишете ми на kokudevam@gmail.com или моята Facebook страничката Доза спорт и здравословно хранене

Споделете, ако ви харесва!
Така моят труд ще бъде полезен на повече хора и това ще му придаде смисъл 🙂

Тази статия не предлага лечение, не поставя диагнози и не отменя личната консултацията с лекар или фармацевт!
Статията е написана без комерсиални помисли или продуктово позициониране.

реклама

Абонирай те се за нашия бюлетин
Неизпускайте новите и полезни статии, които публикуваме.
Може да се отпишете по всяко време!
Подобни статии
Коментари
Loading...

Този уебсайт използва бисквитки, за да осигури коректна функционалност и за да събира анонимни статистики за посещенията с цел подобряване на съдържанието. Продължавайки, вие се съгласявате с нашата Декларация за поверителност Приемам Прочети повече

Декларация за поверителност